階段を下りるとき。椅子から立ち上がった、その一歩目。

膝の内側や、お皿のあたりに、ズキッとくる。

しばらく歩いているとましになるので、そのまま何年も付き合っている方は多い。年やから仕方ない、と片づけかけている方もいるかもしれません。

先に結論から。

膝は、最後まで伸びきったときに一番安定する関節です。

その最後のわずかな角度が残ったままだと、支える仕事を筋肉が肩代わりすることになる。

順番に見ていきますね。

その膝の痛みは、体で何が起きている状態か

膝は、曲げ伸ばしだけをする蝶番だと思われがち。

ドアの丁番のように、一方向へパタパタ動くだけの関節。

でも実際は、少しちがうんです。

膝がまっすぐ伸びきると、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）が接する面積が増える。

同時に、まわりの靭帯がピンと張る。骨どうしがかみ合って、関節そのものが締まった状態になる。

このとき膝は、筋肉の力をほとんど使わずに立っていられます。

では、膝がわずかでも曲がっていると、どうなるか。

靭帯はゆるみ、骨のかみ合いも浅くなる。関節としての安定が下がった状態です。

それでも立たないといけないので、体は別の方法で支えようとする。

そこで使われるのが、太ももの前とふくらはぎの筋肉。

本来は骨と靭帯が担当していた「支える」という仕事を、筋肉が肩代わりしているわけです。

膝のまわりが張る。重だるい。夕方になると疲れる。

その感じは、筋肉がサボっているときではなく、働きすぎているときに出ます。

ここが、次の話につながっていく。

なぜ、膝は伸びきらなくなるのか

膝を伸ばしきる場面が、日常にほとんどない

一日を思い返してみてください。

椅子に座る。車を運転する。デスクで作業する。ソファでくつろぐ。

このどれも、膝は曲がったままですよね。

歩いているときですら、膝が完全に伸びるのは一瞬だけ。

つまり今の生活には、膝をまっすぐ伸ばしきる時間そのものが、ほとんどないんです。

そこに痛みが加わると、事情がもう一段変わります。

膝は、少し曲げた位置が一番ラクな関節。関節の中の圧が下がるため、痛みが出ているときほど、無意識にこの位置を選びます。

かばうつもりがなくても、勝手にそうなる。

そして曲げたままの時間が続くと、膝の裏側の筋肉が縮んだまま戻りにくくなる。

半膜様筋（はんまくようきん）と腓腹筋（ひふくきん）。前者は太ももの裏の内側、後者はふくらはぎの筋肉で、どちらも膝の裏をまたいでいます。

ここが硬くなると、膝は物理的に伸びきれない。

もう一つ、見落とされやすい動きがあって。

膝は、伸びきる最後のところでわずかにねじれているんです。

すねの骨がほんの少し外向きに回り、それでロックがかかる。ネジを最後まで締めるような動き。

スクリューホームムーブメントと呼ばれています。

伸ばす動きの最後の30度あたりから、意識しなくても勝手に起きる回旋。

この最後のねじれが入らないと、見た目はまっすぐでも、膝は締まらない。

そこから連鎖して起きること

膝が締まらないまま体重がかかると、負担の行き先が変わります。

まず、太ももの前とふくらはぎが休めなくなる。

立っているあいだも、歩いているあいだも、ずっと軽く力が入りっぱなし。夕方に膝が重くなるのは、ここから来ていることがあります。

次に、お皿の下。

膝のお皿のすぐ下には、膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）という柔らかい脂肪の組織があります。関節のクッションで、動きの隙間を埋める役目もある組織。

ここは、膝を伸ばすときにお皿の下で押さえつけられる。

そして膝を曲げていく途中、だいたい30度から60度のあたりで、圧が一番高くなります。

立ち上がりの最初。階段を下りる途中。ちょうどこの角度で痛みが出やすいのは、偶然ではないんです。

長いあいだ押さえつけられていると、脂肪体は周囲と癒着して動きが悪くなることがある。

そうなると、膝を伸ばすこと自体がさらにやりにくくなる。

伸びないから挟まれ、挟まれるからもっと伸びない、という形です。

そして、内側の痛み。

膝の内側には、鵞足（がそく）と呼ばれる3つの筋肉の付着部と、内側側副靭帯があります。どちらも、すねが外向きにねじれるのを止める役目を持っている。

さきほどの「最後のねじれ」が戻りきらず、すねが外を向いたままになっていると、どうなるか。

これらの組織は、一日じゅう引き伸ばされ続けることになります。

内側が痛むのに、内側そのものが傷んでいるとはかぎらない。 膝ではこれがよく起きているんです。

ここまでを一本につなげると、こうです。

膝が伸びきらない。だから締まらない。締まらない分を、筋肉と、脂肪体と、内側の組織が引き受けている。

痛みが出ている場所は、いちばん先に音を上げたところ。そういう見方もできます。

「曲がらない膝」と「伸びない膝」はちがう

膝の状態を気にするとき、多くの方が見るのは「曲がるかどうか」。

正座ができるかどうか。しゃがめるか。あぐらがかけるか。

分かりやすいですし、できなくなると生活で困りますよね。

ただ日常の負担という点では、伸びない方が影響は大きいんです。

理由は単純で、立っている時間と歩いている時間のほうが、しゃがんでいる時間よりずっと長いから。

膝が数度伸びきらないだけでも、その状態のまま一日ぶんの体重を支えることになります。

しかも、曲がらないのは自分で気づける。でも伸びないのは、まず気づけない。

まっすぐ伸ばしているつもりで、伸びていない。鏡で見ても分からない程度の差です。

もう一つ、よく耳にする説明があって。

「軟骨がすり減っているから痛い」というもの。

年齢とともに関節に変化が出ること自体は、めずらしいことではありません。

ただ、画像で分かる変化の程度と、感じている痛みの強さは、そのまま重ならないことがあると知られています。

だから「すり減っているから、もうどうしようもない」で止めなくていいと、僕は考えています。

自分で確かめられること

道具はいりません。痛みが出るところまではやらないでくださいね。

1. 膝の裏と床の隙間を見る

床に足を投げ出して座ります。両膝を伸ばして、力を抜く。

膝の裏と床のあいだに、どのくらい隙間があるでしょうか。

指が何本入るか、左右で見比べてみてください。片方だけ隙間が大きければ、その膝は伸びきっていないのかもしれません。

2. うつ伏せで、かかとの高さを見る

ベッドや布団にうつ伏せになって、膝から下を端から出します。

そのまま力を抜いて、脚をぶら下げてください。

左右のかかとの高さは、そろっているでしょうか。片方が高い位置で止まっているなら、その膝は伸びきる手前で止まっていることがある。

自分では見えない角度なので、家族に見てもらうか、スマホで撮ってみてください。

3. お皿の向きを見る

立って、鏡の前で足を肩幅に開きます。

左右のお皿が同じ方向を向いているか。片方だけ内側や外側を向いていないか。

向きがちがうときは、すねか太ももにねじれが残っていることがあります。

どれも、良い悪いを決めるためのものではなくて、左右の差に気づくためのものです。

家でできること（無理をしない範囲で）

やることは3つ。伸びきる位置を思い出す、日常で伸ばしきる時間をつくる、階段で股関節を使う。

膝裏を、押しつけてゆるめる

足を投げ出して座り、膝の下に丸めたタオルを置きます。

太ももの前に軽く力を入れて、膝の裏でタオルを床の方向へ押す。5秒押して、力を抜く。

これを10回ほど。膝を伸ばす筋肉に、伸びきる位置を思い出してもらう動きです。

立ったついでに、膝を伸ばしきる

さきほど書いたとおり、一日のうちで膝をまっすぐ伸ばしきる時間は、ほとんどありません。

だから、立ち上がったあとに一拍だけ足します。

かかとで床を押して、お皿の少し上あたりに軽く力を入れる。膝の裏がすっと伸びる感じが出たら、そこで3秒。

信号待ちでも、レンジの前でもかまいません。まとめてやるより、一日のあちこちに挟むほうが続きます。

階段は、おへそと膝を近づけて上る

これは普段から患者さんにお伝えしていること。

階段を上るとき、膝が体より前に出ていると、太ももの前だけで体を持ち上げることになります。

おへそを膝に近づけるように、少し体を前へ倒す。お尻を後ろに引く感覚、と言ってもいいかもしれません。

こうすると股関節とお尻の筋肉が主役になり、膝にかかる力が減る。

上りきったときにお尻のあたりが張っていれば、うまく使えています。

下りるときは、もっと気をつけたいところ。

一段ずつ、お尻を後ろに引きながら下ろす。手すりがあれば遠慮なく使ってください。

急いで下りると、落ちてくる体重を膝の前だけで受け止めることになります。お皿の下にいちばん圧がかかる角度を、勢いよく通ることになるので。

痛みが強いときは、無理をせず専門機関にご相談ください。 押すと痛む、動かすと鋭く痛むというときは、いったん休めるほうが先です。

医療機関を考えた方がよいサイン

膝の痛みの中には、使い方だけでは説明がつかないものもあります。

次のようなときは、一度、整形外科で相談してみてください。

  • 膝が途中で引っかかって、伸ばすことも曲げることもできなくなる
  • ひねった、ぶつけたなど、はっきりしたきっかけのあとに腫れてきた
  • 膝が熱をもっている。赤くなっている。じっとしていても痛む
  • 発熱をともなっている
  • 力が抜けて、膝が崩れるように感じることがある
  • 夜、痛みで目が覚める
  • 短い期間で、急に腫れが強くなった

脅かしたいわけではありません。

膝の痛みの多くは、ここまで書いてきたような積み重ねから起きています。

ただ、上のような形で出ているときは、それだけでは説明がつかないことがあって。

相談に行くときは、いつから／どの動きで痛むか／どのあたりが痛むかをメモしておくと話が早い。

階段の上りか下りか、立ち上がりか、歩きはじめか。動作の名前まで書けると、なお伝わりやすいです。

まとめ

長くなったので、まとめます。

膝は、最後まで伸びきったときに一番安定する関節でした。

伸びきる手前で止まっていると、骨と靭帯が担当していた仕事を、まわりの筋肉が肩代わりすることになる。

その負担は、太ももの前、ふくらはぎ、お皿の下の脂肪体、そして内側の組織へと流れていきます。

痛みが出ている場所と、原因になっている場所は、別のことがあるんです。

まずは今日、床に座って両膝を伸ばして、膝の裏と床の隙間を左右で見比べてみてください。

そこに差があるなら、膝はまだ、伸びきっていないのかもしれません。