しゃがむと、かかとが浮く。

和式のトイレがつらい。子どもと同じ目線でしゃがめない。

そういえば正座も苦手だし、階段を下りるときは少し体を横に向けている。

もう歳やから硬いんやろ。だいたいそこで終わってしまう話だと思います。

先に結論から。

足首の硬さは、足首だけで終わりません。

体のいちばん下にある関節なので、動かない分は上のどこかが引き受ける。それだけの話なんです。

順番に見ていきますね。

「足首が硬い」とき、体で何が起きている状態か

足首を曲げる、と言っても向きが2つある。

つま先を上げる向きと、下げる向き。

生活で効いてくるのは、つま先を上げるほう。背屈（はいくつ）と呼ばれる動きです。

しゃがむ。階段を下りる。歩いていて後ろ足に体重が残っているあいだ。ぜんぶこの向き。

で、足首の中身。

すねの骨の真下に、距骨（きょこつ）という骨があります。

この骨には、筋肉が一つもついていない。

体重がそのまま通り抜けていくだけの、中継ぎの骨なんです。

さて、足首を曲げるとき何が起きているか。

すねが、距骨の上を前へ倒れていく。

蝶番みたいにパタパタ動いているのではなくて、すねの骨が前に滑っていく動きなんですよね。

そしてこのとき、距骨のほうは後ろへ下がる。

前に倒れるものと、後ろへ下がるもの。両方そろって、はじめて足首は深く曲がる。

つまり足首が曲がるには、距骨が後ろへ下がれるだけの余地が要る。

ここが次の話につながっていきます。

なぜ、足首は曲がらなくなるのか

距骨が、後ろへ下がれない

ドアを思い浮かべてください。

開く先に空間がなければ、ドアは開きません。壁が近ければ、途中で止まる。

足首も同じで。すねが前に倒れるには、距骨の後ろに空間が要ります。

では距骨の後ろに何があるか。

アキレス腱。

そのアキレス腱と、かかとの骨のあいだには少しすき間があって。ここを埋めているのがアキレス前脂肪体という柔らかい組織です。

距骨が後ろへ下がるとき、この脂肪体が形を変えて場所をゆずる。

ところが硬くなっていると、そこをゆずれなくなる。

距骨は後ろに下がれない。すねも前に倒れきれない。足首は途中で止まります。

もう一つ、距骨の後ろを通っているものがあって。

長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）です。

ふくらはぎの奥から始まって、距骨の後ろを回り込み、足の裏を通って親指まで届く筋肉。親指を曲げる働きをしています。

距骨の後ろを通る筋肉は、これ一本だけ。

だからここが硬くなると、通り道に直接ふたをする形になるんですよね。

ふくらはぎをいくら伸ばしても足首が変わらない。そういうことが起こるのは、こういう事情があるからです。

そこから、連鎖して起きること

足首が途中で止まると、どうなるか。

しゃがもうとしても、すねが前に倒れきれない。

体は倒れない分をどこかで埋めます。

上半身を後ろに残す。

かかとが浮く。あるいは後ろにひっくり返りそうになるので、上体を深く前に折る。しゃがむときに思い当たる方もいると思います。

ここからが本題で。

重心が後ろに残ったまま動くと、体の後ろ側がずっと働き続けることになる。

まず、太ももの裏。後ろに倒れないよう引っぱり続ける。

次に、背中。上体を起こしておくために緊張する。

そして膝。

膝は足首と股関節にはさまれた関節です。下からのねじれと、上からの荷重。どちらも受け取る位置にいます。

足首が前に倒れない状態でしゃがんだり階段を下りたりすると、その分の角度を膝が引き受けることになる。

足首が動かない分、膝が余計に働く。

足首の記事なのに膝と背中が出てくるのは、こういうつながりがあるからなんです。

ねじれも上がっていきます。

足首が前に倒れられないと、体は横から逃がそうとする。足の内側を沈めて、外側を持ち上げる。

すると、すねごと外にねじれる。そのねじれは膝に伝わって、膝は外を向く方向に回ります。

蹴り出すときにかかとが内へ入る。つま先が外を向いて歩いている。そういう形で出てくることがあって。

痛みが出るのは、いちばん先に音を上げたところ。それが足首とはかぎりません。

「ふくらはぎが硬いだけ」とよく混同される

足首が硬いと言うと、まず出てくるのがアキレス腱伸ばし。

間違いではありません。ふくらはぎはかかとを引き上げる方向に働くので、硬ければ足首は曲がりにくくなる。

ただ、これだけでは説明がつかないことがあって。

毎日伸ばしているのに、変わらない。

心当たりのある方は多いと思います。

理由はさっきの話にあります。伸ばしているのは、ふくらはぎの表面なんですよね。

距骨の後ろでふたをしているのは、脂肪体と、その奥を通る長母趾屈筋。表面を伸ばしても、そこには届かない。

もう一つ、順番の問題もあって。

座ったまま足首を回しても、距骨は後ろへ下がりません。距骨が動くのは、体重がかかって、すねが前に倒れていくときだからです。

やわらかくするより、通り道を空けてから体重をかけて動かす。この並びになります。

なお、柔らかければいいのかというと、そうでもない。足首は歩くたびに体重を受け止める場所なので、支える力とセットで考えるところです。

自分で確かめられること

何かを判断するためのものではありません。今の状態を知る目安として見てください。

まず、壁を使うやり方。

壁の前に立って、片足を前に出します。つま先を壁から指2〜3本ぶん離して、床につけたまま。

かかとを床につけたまま、その足の膝を、まっすぐ壁に向かって近づけていく。

膝は壁につきますか。

かかとが浮いてしまう。あるいは膝が壁に届かない。そういうときは、足首が前に倒れきれていないのかもしれません。

左右でくらべてみてください。 片方だけ届かない、という形でよく出ます。

次に、しゃがんでみる。

足を肩幅に開いて、かかとをつけたまましゃがみます。

かかとが浮きますか。後ろに倒れそうになりますか。

倒れそうになるなら、重心が後ろに残っているサイン。

もう一つ。

靴の裏を見てみてください。

左右で減り方が違いませんか。外側だけが極端に減っている、片方だけ早く減る。そういうときは、足のつき方に左右差があることがあります。

どれも良い悪いを決めるものではなくて、左右の差に気づくためのものです。

家でできること（無理をしない範囲で）

やることは3つ。通り道を空ける、体重をかけて動かす、親指で押せるようにする。

まず、アキレス腱の前を空ける。

椅子に座って、足を床につけます。アキレス腱の両わきの、少しへこんだところ。かかとの上あたりです。

そこに親指と人差し指を軽く当てて、上下にゆっくり動かす。押し込まないでください。皮膚ごと動かす程度で十分です。

20秒ほど。ここが距骨の通り道になります。

次に、体重をかけて動かす。

さっきの壁の姿勢に戻ります。かかとを床につけたまま、膝を壁へ近づけて、戻す。

これを10回ほど、ゆっくり。

膝を、足の人差し指の方向へまっすぐ出すのがポイントです。内側に入ると、膝でごまかす形になるので。

痛みが出る手前で止めてください。

最後に、親指。

普段からお伝えしていることですが、足の指は「握る」より「押せる」ほうが大事なんです。

床に足を置いて、親指の腹で床を押す。ほかの指は浮かせず、そのまま。5秒押して、力を抜く。10回ほど。

親指が床を押せるようになると、蹴り出すときに足の内側を通れるようになります。さっきの「外へ逃げる」動きが減る。

なお、痛みが強いときや腫れがあるときは、無理をせず専門機関にご相談ください。

医療機関を考えた方がよいサイン

足首の硬さとして感じていても、別のことが関係している場合があります。

次のようなときは、一度、整形外科で相談してみてください。

  • ひねったあと、足首に体重をかけられない。骨のでっぱりを押すと鋭く痛む
  • 足首が腫れている。熱をもっている。赤くなっている
  • じっとしていても痛む。夜、痛みで目が覚める
  • 足の裏や足の指にしびれがある。感覚が鈍い
  • つま先が上がらない。歩いていてつまずくことが増えた
  • 急に、片方の足首や足の甲だけが腫れてきた
  • 発熱をともなっている

脅かしたいわけではありません。

足首の硬さの多くは、ここまで書いてきたような積み重ねから起きています。

ただ、上のような形で出ているときは、それだけでは説明がつかないことがあって。

相談に行くときは、いつから／どの動きで／どのあたりがをメモして持っていくと話が早い。

しゃがんだときなのか、階段を下りるときなのか、歩きはじめなのか。動作の名前まで書けると、なお伝わりやすいです。

まとめ

長くなったので、まとめます。

足首が曲がるとき、すねは距骨の上を前へ倒れて、距骨は後ろへ下がる。後ろに下がる余地がないと、前には倒れられない。

ふたになっていたのは、ふくらはぎの表面ではありません。アキレス腱の前の脂肪体と、距骨の後ろを通る長母趾屈筋でした。

足首が止まると、重心は後ろに残る。その分を太ももの裏と、背中と、膝が引き受けることになります。

やることは、通り道を空ける、体重をかけて動かす、親指で押せるようにする。この3つ。

まずは今日、壁の前に立って、膝が壁につくかどうかを左右で見くらべてみてください。

そこに差があるなら、足首はまだ前に倒れきれていないのかもしれません。